Hipertansiyon, yani yüksek tansiyon dünya çapında büyüyen bir sağlık sorunudur ve yetişkin nüfusun neredeyse üçte biri yüksek tansiyona sahiptir. Bu ciddi durum kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve felç riskini artırdığı için zamanında tespit edilmesi çok önemlidir.
Dünyadaki tüm ölümlerin yüzde 18’inin hipertansiyona bağlı olduğu tahmin ediliyor. Ayrıca büyük sorunlardan biri de yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısının bu sorunu olduğunu bilmemesi ve bilenlerin yarısının ilaç kullanmaması veya yaşam tarzını değiştirmemesidir.
Yüksek tansiyon tanısı birkaç periyodik ölçümden sonra konur. Normal tansiyon değerleri 120/80 mmHg iken, yaşla birlikte tansiyon değerleri biraz yükselir ve 140/90 mmHg değeri üst değer olarak kabul edilir.
Hipertansiyon vakalarının yaklaşık yüzde 50’sinin kötü beslenmeden, yüzde 20’sinin fiziksel aktivite eksikliğinden ve yüzde 30’unun obeziteden kaynaklandığını belirten Dünya Sağlık Örgütü’nün verileri de beslenmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.
Yaşam tarzı değişiklikleri tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir ve bunların çoğu zor değildir, ancak yalnızca günlük alışkanlıkların farkında olmak gerekir.
İşte yüksek tansiyonu düşürmenin doğal yolları.
Tuz alımını azaltın
Diyette tuzda küçük bir azalma bile kalp sağlığını iyileştirebilir ve tansiyon seviyelerini düşürebilir. Ancak unutulmamalıdır ki, sadece yemeklere tuz eklemekle ilgili bir durum değildir, birçok gıda maddesi zaten çok fazla tuz içerir.
Bu nedenle az tuzlu yiyecekler tercih etmek, işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak ve yemek hazırlarken tuz eklememek önemlidir. Otlar ve diğer baharatlar, tuz yerine kullanılabilir ve yiyeceklere daha sağlıklı olacak tatlar katabilir.
Fazla kiloları verin
Kilo alımı tansiyon seviyelerini etkiler. Aşırı kilo uyku sırasında nefes almayı (apne) etkileyebilir ve bu da kan basıncını arttırır. Bu nedenle fazla kiloları vermek, yüksek tansiyonu etkileyen en önemli yaşam değişikliklerinden biridir.
Aşırı kilo ile ilgili sorunlarınız varsa küçük bir kilo kaybı bile tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Bel çevresi de önemlidir. Bel çevresindeki aşırı kilo, hipertansiyon geliştirme riskini artırabilir. Erkekler için bel çevresi 102 santimetreden fazla olmamalıdır ve kadınlar için bu rakam 89 santimetredir.
Dengeli beslenin
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlarla dolu bir diyet, sağlıklı tansiyon değerlerini korumanın en iyi yollarından biridir. Uzmanların yüksek tansiyon için sıklıkla önerdiği diyet Akdeniz veya DASH diyetidir.
Potasyum alımı da yüksek tansiyon geliştirme riskini azaltmak isteyen kişiler için çok önemlidir. Muz, mercimek, patates, yoğurt, fasulye, ıspanak ve diğer birçok gıda potasyum bakımından zengindir.
Sigarayı ve alkolü bırakın
Sigarayı bırakmak tansiyou düşürür, kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir, genel sağlığı iyileştirebilir ve ömrü uzatabilir. Alkolü de hayatınızdan tamamen çıkararak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.
Hareket edin
Düzenli fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu yaklaşık 5 ila 8 mm Hg azaltabilir. Genel olarak, günde en az 30 dakika egzersiz yapım. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek, nasıl egzersiz yapabileceğinize dair sadece birkaç örnektir.
Kuvvet egzersizleri de haftada en az iki kez yapılmalıdır.